Spánok patrí medzi základné životné potreby, no nie každý človek spí tak ako by chcel, či potreboval. Na riešenie nespavosti sa používa niekoľko terapeutických postupov. Jednou z metód je používanie liekov na spanie. Z dlhodobého hľadiska je efektívnejšie dodržiavať princípy správnej spánkovej hygieny.
Poruchy spánku (insomnia)
Z lekárskeho hľadiska sa poruchy spánku rozdeľujú na primárne a sekundárne. Primárne sú také, ktoré nesúvisia s duševným alebo telesným ochorením, môže ísť napríklad o naučenú nespavosť. Z hľadiska času sa jedná o prechodnú, krátkodobú alebo dlhotrvajúcu nespavosť. Dlhotrvajúca nespavosť sa tiež nazýva chronická a nastáva vtedy, keď sa objavuje viac ako trikrát týždenne v období viac ako jeden mesiac.
Vplyv nedostatku spánku na organizmus človeka
V minulosti prebehlo niekoľko experimentov zameraných práve na vplyv nedostatku spánku na človeka. Na dobrovoľníkoch, ktorí nespali viac ako 200 hodín sa prejavila hrubá dezorientácia, stavy psychomotorického nepokoja, paranoidné bludy a niektorí kolabovali.
Viete si predstaviť, že by ste vydržali 11 dní a 2 hodiny bez spánku? O pokorenie svetového rekordu z roku 1964 sa pokúsil Brit Tony Wright (42) s výsledkom 266 hodín, čím prekonal rekord 17-ročného amerického študenta, ktorí vydržal nespať 264 hodín. Randy Gardner (17) mal problémy už na štvrtý deň nespania. Prejavili sa u neho halucinácie, počul rôzne zvuky a mal problémy s motorikou. Experiment bol ukončený kvôli obave o jeho vlastný život, kedy mal veľké problémy s komunikáciou. Je potrebné spomenúť, že sa jedná o svetové rekordy bez medikamentóznej podpory.
Vyššie spomenuté prípady sú už extrém, no akýkoľvek nedostatok spánku má vplyv na organizmus človeka. Pokles energie a imunity, nesústredenosť či podráždenie sú najčastejšími negatívami. Nedostatok spánku vedie ku mikrospánkovým epizódam, ktoré sú nebezpečné najmä pri šoférovaní.
Ako predchádzať nespavosti
Spánková hygiena
Hygiena je označenie pre spánkové návyky. Ak ich máme nesprávne, patria medzi najčastejšie príčiny nespavosti. Zaradiť sem môžeme najmä ponocovanie, pitie alkoholu, nočnú prácu, alebo pozeranie televízie, či používanie elektronických zariadení (mobily, tablety, počítače, … čokoľvek s displejom) pred spaním.
Návod na spánkovú hygienu
Nastavte si presné hranice, od koľkej do koľkej budete spať a striktne to dodržiavajte. Nemali by ste si posúvať hranice, aby si vaše telo zvyklo na určitý režim. Človek by mal spať približne 8 hodín a zaspávať pred polnocou, vtedy je spánok najzdravší.
Zabudnite na oddychové siesty počas dňa. Zdriemnutie ako také neuškodí, no ak máte problém v noci so zaspávaním, určite ho neodporúčame.
Alkohol ako pomocník pri zaspávaní nie je vôbec užitočný. Aj keď mnoho ľudí verí, že na zaspatie pomáha, táto domnienka nie je pravdivá. Aj keď má okamžitý účinok na privolanie spánku, po niekoľkých hodinách, keď alkohol v krvi ustúpi, sa dostaví stimulačný alebo zobúdzací efekt. Preto sa mu treba vyhýbať 4 až 6 hodín pred spánkom. Vyhnúť by ste sa mali tiež kofeínu, dochucovaným nápojom, čokoláde či čajom. Schopnosť zotrvať v spánku ovplyvňujú aj korenisté, ťažké či sladké pokrmy.
Svoju úlohu zohráva aj pravidelný pohyb. Ak máte sedavé zamestnanie, je jasné, že viac unavíte svoju myseľ ako svoje telo. Odporúča sa preto pravidelne cvičiť, nie však tesne pred spánkom. Ideálne je cvičenie poobede – vhodným načasovaním fyzickej aktivity si môžete nie len prehĺbiť spánok ale aj zlepšiť zdravie a vašu imunitu.
Čo pomáha pri zaspávaní?
Pred spaním si môžete dať ľahké jedlo, pomáha tiež teplé mlieko a jedlá s vysokým obsahom aminokyseliny a tryptofánu. Vhodnou potravinou sú napríklad banány.
Keď pôjdete spať, myslite na niečo iné ako školské, pracovné či iné problémy. Aby ste prišli na iné myšlienky, môžete vyskúšať rôzne relaxačné techniky ako je napríklad joga, alebo hlboké dýchanie. Relax pomáha odbúrať pocity úzkosti a znížiť svalové napätie.
Môžete si vyskúšať zaviesť tzv. predspánkový rituál, ako je napríklad teplý kúpeľ alebo čítanie pred spaním. Ak sa vám nepodarí zaspať do 15-30 minút, skúste sa ísť prejsť do inej miestnosti a počkajte, kým nebudete ospalý.
Ak sa vám stále nedarí zaspať, uprednostnite knihu pred televízorom. Televízia stimuluje mozog a zabraňuje vylučovať hormóny spánku, čo znamená, že podvedomie vníma a spracováva informácie aj po tom, čo zaspíme. Umiestnenie televízora v spálni sa aj z tohto dôvodu neodporúča.
Prostredie v ktorom spíme
Priestor v ktorom spíme by mal byť dostatočne vetraný, ani príliš studený ani príliš teplý. Na spanie sa odporúčajú skôr nižšie teploty okolo 23°C, pretože príliš vysoké teploty vám môžu pri zaspávaní prekážať. Hluk v izbe by mal byť čo najnižší a taktiež treba eliminovať čo najviac svetla. Svetlo brzdí tvorbu melatonínu, čo je hormón, ktorý je dôležitý pre dobrý spánok.
Najdôležitejšie je však lôžko na ktorom spíme – kvalitný matrac, vankúš a posteľ.
Dlhodobý spánok na rozkladacom gauči, preležanom alebo nevhodne zvolenom matraci môže mať za následok bolesti chrbtice a tiež problémy so zaspávaním. Chrbtica by mala byť počas spánku v takej polohe, ktorá jej najviac vyhovuje, predovšetkým ide o vodorovnú polohu.
Ak máme preležaný matrac, je potrebné ho vymeniť. Pri jeho výmene môžeme postupovať okrem iného aj vzhľadom na lokalitu bolesti. Ak ide o bolesti v oblasti krížovej chrbtice, mali by sme sa zamerať na mäkší matrac. V prípade bolesti hornej časti chrbta, ako sú lopatky alebo krčná chrbtica sa odporúča tvrdší matrac.
Vo všeobecnosti majú najlepší vplyv na chrbticu tašičkové matrace, ktoré majú výborné ortopedické vlastnosti a bolesti chrbtice dokážu zmierniť. Ide o to, že ak si ľahnete na taštičkový matrac, dochádza k deformácií len tých pružín, na ktoré je priamo vyvíjaný tlak a vďaka tomu dokáže dokonale kopírovať nerovnosti ľudského tela.